THE GET UP

DE BASIS OM ECHT STERK EN SNEL TE WORDEN OP HET VELD

Op TikTok, Instagram en over online zien we performance trainers, personal trainers en ook voetbaltrainers de meest creatieve workouts geven. Vaak zijn deze adviezen goedbedoeld maar helaas vaak ronduit onjuist.

The Pro’s Are Better In The Basics

Om een echt goede voetballer te worden zal je moeten trainen als een echte atleet. Een echte atleet zal altijd veel aandacht geven aan de basis. Als jouw basis niet goed is dan zal je nooit alles uit jouw lichaam kunnen halen.

Een optimale mobiliteit is de eerste vereiste. Heb je dat niet op orde…start dan altijd met The Ultimate Football Mobility Program.

Op het moment dat jouw mobiliteit goed genoeg is dan kan je een stap verder richting kracht.

Eén van de basis oefeningen die elke atleet, dus ja, ook jij als voetballer, moet beheersen is The Get Up.

 

THE GET UP

  • The Get Up is een perfecte oefening om zwakke schakels in jouw lichaam op te lossen.
  • The Get Up wordt langzaam en gecontroleerd uitgevoerd en is toch de basis om echt snel te worden.
  • The Get Up zorgt voor een beter uithoudingsvermogen waardoor je sneller herstelt na een actie.
  • The Get Up verbetert of onderhoudt jouw mobiliteit / lenigheid.
  • The Get Up verbetert jouw coördinatie waardoor je makkelijker wegdraait van jouw tegenstander.
  • The Get Up zorgt ervoor dat je veel sterker wordt dan je tegenstander.

The Get Up is dus een oefening die een positieve invloed uitoefent op jouw kracht, coördinatie, lenigheid en uithoudingsvermogen. Deze factoren zijn de basis om echt snel te worden op het veld.

 

THE (TURKISH) GET UP

Waar deze oefening zijn oorsprong heeft is niet geheel duidelijk maar men zegt dat de soldaten in het Turkse leger deze oefening deden als een onderdeel van hun krachttraining. Maar ook de Turkse worstelaars gebruikten deze oefening lang geleden al om betere prestaties te behalen.

Steve Maxwell van maxwellsc.com heeft deze oefening populair gemaakt in de kettlebell community. Hij leerde deze oefening in de jaren 60 van zijn oude worstelcoach.

Nog steeds wordt deze oefening veel en voor veel verschillende doeleinden ingezet.

En dat is in onze ogen volkomen terecht.

 

DE ZWAKKE SCHAKEL

Als we de The Get Up op de juiste manier, gecontroleerd, langzaam en absoluut zonder snelheid inzetten dan komt jouw zwakke schakel heel snel naar boven.

Het kan zijn dat jouw uithoudingsvermogen een probleem is maar vaker zien we bij voetballers dat lenigheid, kracht en coördinatie de beperkende factor zijn.

En dat is precies wat we willen weten. Als we weten wat zwak is dan weten we wat we moeten trainen. En als we onze zwakke schakel oplossen dan worden we gegarandeerd beter.

 

MAAR HOE DAN?

Zoals de The Get Up perfect is om jouw zwakke schakel te ontdekken zo is deze oefening ook perfect om deze zwakke schakel op te lossen, mits de uitvoering goed is. D.w.z. langzaam en gecontroleerd. We willen niet over een zwakke schakel heen versnellen.

UITVOERING

START

  1. Ga op je rug op de grond liggen met je benen op schouderbreedte.
  2. 1 arm ligt op ongeveer 45 graden gestrekt naast het lichaam op de grond.
  3. De andere hand strek je uit met de bal in je handpalm.
  4. Buig het been aan de kant waar je de bal vast hebt.

 

BEGIN

  1. Maak een gecontroleerde zijwaartse ‘crunch’ waarna je als eerste op je elleboog steunt.
  2. Strek je arm waardoor je op je hand gaat steunen en verder rechtop komt te zitten.
  3. Duw je heup gecontroleerd omhoog en breng je been gecontroleerd onder je lichaam door totdat je op je knie komt te zitten.
  4. Ga vanuit deze positie gecontroleerd staan.

Als je de oefening goed uitvoert zie je dat de bal tijdens de gehele beweging omhoog blijft gaan en geen moment naar beneden zakt. Is dit wel het geval dan heb je de oefening nog niet onder controle.

Nadat je volledig rechtop bent komen te staan met je arm gestrekt in de lucht maak je dezelfde stappen in omgekeerde volgorde.

 

REPS & SETS

Voordat we extra gewicht gaan toevoegen aan The Get Up wil je minimaal 5 sets van 5 herhalingen met zowel je linker als je rechtarm kunnen met een perfecte techniek.

Je moet dus de oefening 5 keer volledig gecontroleerd kunnen uitvoeren met zowel je linker als je rechterarm loodrecht omhoog. En dit moet je ook nog eens 5 keer herhalen in een rustig en gecontroleerd tempo.

 

LET OP!

  • De arm blijft gestrekt tijdens de gehele beweging.
  • Elke stap in de beweging is volledig gecontroleerd en langzaam.
  • Kijk tijdens de gehele beweging naar de bal.
  • Je lichaam volgt als het ware de opwaartse beweging van de bal.

 

DOE HET GOED OF DOE HET NIET!

En laat je verbazen in het begin. Als je deze oefening echt goed gecontroleerd uitvoert dan is het vaak moeilijker dan je denkt.

Maar laat dit je niet weerhouden om deze oefening perfect te willen uitvoeren. Pas als je deze oefening perfect kan uitvoeren gaan we de oefening met een speciaal ontwikkeld protocol opbouwen in gewicht.

 

ECHT STERK

Een schatting is dat elke voetballer die het optimale uit zijn lichaam wil halen dit met minimaal de helft van zijn lichaamsgewicht moet kunnen.

Weeg jij bijvoorbeeld 6o kilo dan gaan we dat uiteindelijk opbouwen naar een Get Up met minimaal 30 kilo voor een bepaald aantal herhalingen waardoor jij echt alles uit jouw lichaam kan halen in het voetbal.

 

BAS WILLEMSEN

Bas Willemsen is de (voormalig) fysiotherapeut, Master Strength Coach en Strength & Conditioning Specialist van het Korps Mariniers en vele (top)sporters.

Stefan Struve, Heavyweight in the Ultimate Fighting Championship (UFC), Enfusion World Champion Kickboxing Aleide Lawant, tienvoudig Nederlands Kampioen Trampoline Rea Lenders, en drievoudig Europees Kampioen Karate Timothy Petersen zijn slechts enkele van de vele atleten die hij naar optimale prestaties heeft begeleid.